10 ideas para desayunar de forma saludable

¿A quién no le gusta tomarse una tostada de aceite de oliva y tomate para desayunar? ¿O un bol de frutas y cereales? Estos son solo algunos ejemplos de desayunos ricos, y a la vez saludables, que aportan una buena dosis de energía para empezar el día. 

El desayuno juega un papel muy importante en la dieta de una persona. . Desayunar todas las mañanas de forma sana ayuda a mantener el equilibrio nutricional a lo largo del día, además de prevenir el riesgo de sufrir problemas de obesidad y sobrepeso. De hecho, algunos expertos han apuntado que, aunque el desayuno supone un aporte calórico que no se haría si no se tomara, realizar esta comida ayuda a hacer una menor ingesta de energía durante el resto del día. Eso sí, es importante ingerir alimentos saludables y no dejarse llevar por la bollería industrial o por otros alimentos como los típicos churros con chocolate. 

De acuerdo con el informe “¿Qué desayunan los españoles?”, elaborado por el Observatorio del Consumo y la Distribución Alimentaria del Gobierno de España, los alimentos que más consumimos en el desayuno son café con leche, pan, aceite de oliva y frutas enteras. De acuerdo con la dietista-nutricionista María del Mar Silva, “no hay un alimento que deba estar presente siempre sí o sí. Lo ideal es tomar algún tipo de infusión o café con o sin leche, algún lácteo como yogures y esto acompañarlo de cereales, ya sea en pan o como cereales de desayuno, eso sí, sin azúcar. Además, se recomienda que haya algo de proteína como huevos, jamón cocido o pavo”. 

El gusto de cada uno define, en ocasiones, las maneras de desayunar, algunas personas prefieren lo salado y otras prefieren los desayunos dulces. Estas últimas, “tienden a cometer más errores nutricionales como consumir galletas que tienen azúcar, que son alimentos de consumo puntual”, añade la nutricionista. 

En cualquier tipo de desayuno y de dieta, ya sea vegetariana, vegana u omnívora, la proteína es muy importante. “En los casos en los que la persona no coma carne, podría añadir tofu o hummus”, aclara Silva. 

10 ideas de desayunos ricos y saludables

1. Tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra y queso fresco, pavo o jamón cocido.
2. Tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra, tomate, aguacate y huevo poché.
3. Tostada de pan integral con queso batido desnatado, requesón o ricota más alguna mermelada sin azúcar.
4. Tostada de pan integral con crema de anacardo, plátano, chocolate negro y nueces.
5. Bol de yogur natural con fruta y copos de avena o maíz.
6. Gachas de avena: tres cucharadas de copos de avena con leche semidesnatada o bebida vegetal, plátano y arándanos.
7. Revuelto de huevos con pan integral y fruta variada.
8. Bol de açaí (pequeña baya de origen amazónico, que procede de la palmera de huasaí, conocida como Euterpe oleracea): yogur griego natural o leche vegetal (30 ml aprox.) batido con 100 gramos de açaí y plátano, topping de arándanos, coco o plátano y semillas de calabaza o frutos secos.
9. Tortitas de trigo o avena integral con fresas, nueces, queso batido y chocolate negro.
10. Pudin de chía: dos cucharadas de chía hidratada con yogur natural o kéfir más frutas al gusto y canela.

La mayoría de estos platos tienen varios ingredientes en común. Por un lado, están la leche, el yogur y el queso, ya que proporcionan un elevado contenido de nutrientes en relación con su valor calórico. Aportan proteínas de alto valor biológico, grasa, hidratos de carbono, vitaminas liposolubles (en lácteos enteros), fósforo y calcio. Por otro lado, encontramos los cereales y sus derivados, que aportan principalmente hidratos de carbono complejos, algo de proteína y poca grasa. También aportan vitaminas del grupo B y minerales. En este caso, es importante recalcar que los cereales deben ser integrales y que no sean azucarados. Por último, existe una amplia variedad de frutas y por tanto una composición muy variable de las mismas, aunque en general aportan hidratos de carbono, fibra y vitaminas hidrosolubles, como la C y la B.

La nutricionista Silva subraya que los errores más habituales que se cometen en esta comida es “desayunar a toda prisa, de cualquier manera y sin fijarnos en lo que comemos. Y comer alimentos de consumo esporádico como bollería o galletas, incluida la casera, ya que son alimentos altos en harinas, grasas y azúcares”. Pero, el error más extendido es pensar que es obligatorio desayunar, “hay personas que se levantan sin apetito y obligar a su cuerpo a desayunar sin estar preparado para ello no tiene mucho sentido”, concluye Silva. 

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