Bicarbonato de sodio: el nuevo aliado del deporte de resistencia que no está exento de riesgos

El bicarbonato de sodio se ha convertido en uno de los suplementos más populares entre los deportistas de élite, particularmente en disciplinas de resistencia como el atletismo, el ciclismo y el triatlón. Este compuesto, comúnmente utilizado en la cocina y en el hogar, se ha llevado la atención de los deportistas debido a su capacidad para mejorar el rendimiento físico al actuar como una barrera frente al ácido láctico que se genera durante el ejercicio intenso. Esto permite a los atletas prolongar sus esfuerzos sin que sus músculos se fatiguen tan rápidamente.

En los recientes Juegos Olímpicos de París 2024, varios atletas de alto nivel, como Faith Kipyegon y Joshua Cheptegei, reconocieron haber utilizado esta sustancia como parte de su estrategia de competición. También ciclistas como Primoz Roglic, ganador de la última Vuelta a España, y el triatleta británico Alex Yee, han elogiado los beneficios de este compuesto. Según un artículo de The Telegraph, hasta un 80% de los corredores profesionales podrían estar empleándolo como parte de su rutina.

¿Cómo funciona el bicarbonato de sodio en el deporte?

La principal función del bicarbonato de sodio es actuar como una barrera química para los iones de hidrógeno que se acumulan en los músculos durante los ejercicios de alta intensidad. Estos iones son responsables de la acidificación muscular, que provoca la sensación de ardor y fatiga. Al reducir la acidez, el bicarbonato permite que los músculos mantengan su actividad por más tiempo antes de fatigarse, lo que resulta particularmente útil en pruebas de resistencia y alta intensidad, como los 800 o 1500 metros en atletismo, o contrarrelojes en ciclismo. Pedro Gargantilla, director médico de Medicina Responsable asegura que es un aspecto con evidencia química. “El bicarbonato hace un efecto tampón (neutralizador) con el ácido láctico y disminuye la fatiga muscular, mejorando el rendimiento del deportista”.

Un estudio realizado por la Universidad de Edge Hill (Reino Unido), ha demostrado que los ciclistas que consumieron bicarbonato de sodio mejoraron su rendimiento en una contrarreloj de 40 kilómetros en un 1,4%. Además, el Journal of the International Society of Sports Nutrition ha destacado su eficacia en ejercicios de corta duración, pero alta intensidad, como las carreras de mediofondo, natación y remo.

Un suplemento cuestionado

Para que el bicarbonato de sodio sea efectivo, los deportistas deben consumir una dosis adecuada, generalmente calculada en función del peso corporal. La recomendación estándar es de 0,2 a 0,3 gramos de bicarbonato por cada kilogramo de peso. Esto significa que un atleta de 70 kg necesitaría ingerir entre 14 y 21 gramos de bicarbonato aproximadamente una hora antes de la competición para obtener los beneficios deseados. Sin embargo, alcanzar esta dosis puede causar efectos secundarios notables, como malestar gastrointestinal, hinchazón abdominal, náuseas e incluso diarrea. Estas molestias son tan comunes que muchos nutricionistas cuestionan el uso del bicarbonato, argumentando que los problemas digestivos que provoca pueden contrarrestar los beneficios en términos de rendimiento.

Las empresas de nutrición deportiva han buscado soluciones a estos problemas. Una de ellas es la marca Maurten, que ha lanzado un producto conocido como "bicarb system", que encapsula el bicarbonato en un hidrogel para reducir los efectos secundarios digestivos. Algunos deportistas, como el ciclista canadiense Michael Woods, han adoptado esta versión del bicarbonato en sus competiciones.

Riesgos y precauciones

Uno de los mayores riesgos asociados con el uso del bicarbonato de sodio como suplemento deportivo es el potencial desequilibrio que puede generar en el pH de la sangre. El bicarbonato alcaliniza el cuerpo (para disminuir las concentraciones altas de ácido en la sangre o la orina), lo que puede ser peligroso si se consume en exceso. “Nuestro pH se encuentra entre 7.35 y 7.45 en condiciones normales. El bicarbonato sube el pH y hace que sea más alcalino, por lo que se reduce la fatiga muscular, pero habría que tomar mucho bicarbonato y de forma mantenida para alterar el pH sanguíneo. Por ello, es muy importante que eviten tomar estas sustancias todos los deportistas o personas con patologías crónicas, ya que son más vulnerables”, afirma el doctor Gargantilla.

En casos extremos, una sobredosis de bicarbonato podría llevar a problemas graves de salud, como alcalosis metabólica (eleva el pH del plasma sanguíneo por encima del rango normal), que afecta el funcionamiento normal de los órganos.

A pesar de estos riesgos, la accesibilidad del bicarbonato de sodio, que puede comprarse en cualquier supermercado por un precio muy bajo, lo convierte en un suplemento popular, no solo entre atletas profesionales sino también entre aficionados. Sin embargo, los expertos recomiendan precaución a quienes no están bajo supervisión médica o profesional, especialmente debido a los riesgos asociados con su uso sin control.

 

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