Miguel Láinez, neurólogo: "El cerebro también se entrena y nunca es demasiado tarde para hacerlo"

¿Se puede retrasar el envejecimiento del cerebro? La respuesta es sí. Aunque el paso del tiempo es inevitable, la ciencia ha demostrado que determinados hábitos ayudan a preservar las conexiones neuronales y a mantener la mente en mejores condiciones durante más tiempo. Hacer ejercicio, dormir bien, seguir una dieta saludable, mantener una vida social activa o aprender cosas nuevas no solo mejoran la calidad de vida; también contribuyen a proteger el órgano que dirige nuestros recuerdos, nuestras emociones y nuestra capacidad para pensar.

La pregunta ya no es si el cerebro envejece, sino qué podemos hacer para que lo haga mejor. Y la respuesta empieza mucho antes de que aparezcan los primeros despistes o de que cumplamos una determinada edad. De hecho, cuidar la salud cerebral es una tarea que comienza prácticamente desde el nacimiento y que nunca deja de dar beneficios, incluso cuando ya han pasado los 60 o los 70 años.

El cerebro empieza a envejecer antes de lo que pensamos

Aunque resulte difícil fijar una edad exacta, el cerebro alcanza su máximo desarrollo en torno a la treintena. A partir de entonces comienza un proceso natural de envejecimiento que se compensa, en parte, con la experiencia acumulada. Sin embargo, para el doctor José Miguel Láinez, jefe del Servicio de Neurología del Hospital Clínico Universitario de Valencia, centrarse únicamente en el momento en el que comienza ese declive es un error. “La clave no es tanto cuándo empieza el envejecimiento, sino entender que el cerebro se desarrolla desde el embarazo”, explica. Por eso, una buena alimentación y una estimulación adecuada durante la infancia son fundamentales para que las redes neuronales se desarrollen correctamente. “Debemos empezar a pensar en la salud cerebral desde el nacimiento”, resume.

Con los años el volumen cerebral disminuye y se pierden neuronas y conexiones entre ellas, pero el cerebro nunca deja de adaptarse. “Ahora sabemos que existe neurogénesis durante toda la vida, incluso en edades avanzadas, aunque no se crean muchísimas neuronas”, señala el doctor Láinez.

Pero más importante aún es su capacidad para reforzar las conexiones neuronales y construir una mayor reserva cognitiva, es decir, para resistir mejor el paso del tiempo o determinadas enfermedades. Para el neurólogo, “lo que realmente podemos potenciar es la conectividad entre las neuronas. Cuantas más conexiones existen, mejor funciona el cerebro y mayor capacidad tiene para resistir el daño. Eso es la resiliencia”.

Un cerebro activo resiste mejor el paso del tiempo

Si existe una receta para proteger el cerebro, empieza por mantenerlo activo. “Mantenerse intelectualmente activo durante toda la vida es bueno y, cuanto antes se empiece, mejor”, explica el doctor Láinez. De esta forma, aumentan la conectividad y la resiliencia cerebral.

Leer, aprender un idioma, tocar un instrumento, resolver problemas o iniciarse en nuevas actividades obliga al cerebro a crear conexiones y reforzar las ya existentes. Y nunca es demasiado tarde. “Nunca. Absolutamente nunca es tarde”, remarca.

El neurólogo recuerda una experiencia realizada en centros de mayores en la que enseñaron a jugar al ajedrez a personas que jamás lo habían practicado. “Vimos claramente que mejoraban, especialmente quienes nunca habían jugado”.

A estos factores protectores se suma otro que muchas veces se olvida: la vida social. El aislamiento favorece el deterioro cognitivo. Según el doctor, “durante la pandemia lo vimos muy claramente. Muchas personas mayores comenzaron con deterioros cognitivos porque quedaron aisladas en casa, sin salir y sin contacto con familiares o nietos. Fue impresionante comprobar el impacto que tuvo ese aislamiento».

Dentro de esa estimulación cognitiva hay una práctica que muchos consideran anticuada y que Láinez recomienda especialmente: escribir a mano. “Está demostrado que escribir a mano favorece el desarrollo de las redes neuronales, del sistema prefrontal y de las funciones ejecutivas”.

Precisamente por eso mira con cautela el avance de la inteligencia artificial. “Me parece magnífico y creo que debemos estar agradecidos de que exista, pero hay que tener cuidado de no confiar en ella al cien por cien”. Y lanza una reflexión que resume su preocupación: “El día que pensemos que la IA piensa mejor que nosotros y dejemos de pensar, habremos cometido un error”.

Lo que es bueno para el corazón también lo es para el cerebro

El ejercicio físico también ocupa un lugar central entre los hábitos que ayudan a preservar la salud cerebral. “Para mí, es una de las claves fundamentales”, afirma el doctor Láinez.

Numerosos estudios han demostrado que la actividad física reduce la atrofia del hipocampo, mejora la conectividad neuronal y ayuda a preservar el volumen cerebral. Pero existe otra explicación: “El cerebro depende mucho de la salud vascular. Si tienes peor red arterial o más ateromatosis, aparecen microinfartos y eso repercute en el cerebro”.

La alimentación es otro de los factores que desempeña un papel destacado. De acuerdo con el neurólogo, “tenemos evidencias muy sólidas de que la dieta mediterránea ayuda a prevenir el deterioro cognitivo. Existen estudios a largo plazo y estudios con neuroimagen que son muy contundentes”. Además, en los últimos años ha despertado interés la llamada dieta MIND, diseñada específicamente para favorecer la salud cerebral. “En realidad, es muy parecida a la dieta mediterránea. Quizá pone más énfasis en las verduras de hoja verde y en las bayas, como arándanos, fresas o frambuesas”, explica. Sin embargo, hasta el momento, “no ha demostrado ser superior a la dieta mediterránea”.

Dormir es mucho más que descansar

Si existe un hábito que suele infravalorarse entre la población, es el sueño. Sin embargo, su papel en la salud cerebral es mucho más relevante de lo que pensamos. Mientras dormimos, el cerebro no permanece inactivo. Al contrario. “Durante el sueño se producen dos fenómenos muy importantes: por un lado, la consolidación de la memoria y, por otro, el funcionamiento del sistema glinfático del cerebro”, explica Láinez. Este mecanismo ayuda a eliminar sustancias de desecho, entre ellas la proteína beta amiloide, relacionada con la enfermedad de Alzheimer.

Por eso, dormir mal no solo se traduce en cansancio al día siguiente, sino que puede tener consecuencias a largo plazo. Muchas investigaciones actuales sobre prevención del alzhéimer estudian cómo mejorar la calidad del sueño y potenciar ese sistema de limpieza cerebral, aunque todavía se encuentran en fases iniciales.

El tabaco, las drogas y el estrés juegan en contra

Junto a los hábitos protectores, existen otros que aceleran el deterioro cerebral. El doctor Láinez señala especialmente las drogas, capaces de provocar daños directos sobre las neuronas y alterar el funcionamiento del sistema nervioso: “Son todas muy perjudiciales para el cerebro”, advierte.

El tabaco también juega en contra porque daña los vasos sanguíneos y favorece la aterosclerosis, los ictus y los pequeños infartos cerebrales que pueden acumularse de forma silenciosa.

Respecto al alcohol, recuerda que durante años ha existido un intenso debate científico. “La postura más razonable es considerar que una pequeña cantidad, especialmente de vino dentro de la dieta mediterránea, no parece perjudicial e incluso podría aportar algún beneficio”, señala. No obstante, esta posibilidad no convierte el alcohol en un producto saludable ni justifica comenzar a consumirlo, y sus riesgos aumentan con la cantidad.

El estrés también influye, aunque resulte más difícil cuantificarlo. Favorece la hipertensión, las alteraciones metabólicas y otros problemas relacionados con la salud cerebral. “Muchas veces el estrés no viene de grandes problemas, sino de cómo afrontamos la rutina diaria”, explica. Como ejemplo, el neurólogo suele hablar a sus pacientes del ejemplo de los semáforos: pequeñas situaciones cotidianas, repetitivas y casi siempre inevitables que generan una tensión constante cuando no aprendemos a gestionarlas. “Si aprendemos técnicas para controlarlo, tendremos una vida mejor”.

¿Cuándo un olvido deja de ser normal?

Todos olvidamos alguna vez un nombre o tardamos unos segundos en recordar dónde hemos dejado las llaves. Para el doctor Láinez, esos pequeños despistes forman parte del funcionamiento normal del cerebro. “Siempre digo a mis pacientes que el único refrán que no es cierto es el de ‘el saber no ocupa lugar’. Claro que ocupa lugar”.

El cerebro elimina información que considera poco importante o a la que apenas hemos prestado atención. La señal de alarma aparece cuando los olvidos interfieren en la vida cotidiana: no acudir a una cita importante, olvidar que hay que recoger a los nietos del colegio, dejar el fuego encendido con frecuencia o no tomar la medicación. Esos, según el neurólogo, “sí son olvidos que merecen valoración”.

Aunque el envejecimiento cerebral forme parte del proceso natural de la vida, Láinez insiste en que nunca es tarde para empezar a cuidarlo. Mantenerse activo física e intelectualmente, dormir bien, alimentarse de forma saludable y conservar una vida social rica no son solo hábitos para vivir más años, sino también para llegar a ellos con un cerebro más preparado para resistir el paso del tiempo.

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