Cómo manejar el estrés en época de exámenes

Cientos de miles de alumnos en toda España se tendrán que enfrentar a lo largo de esta semana a la selectividad o, como se ha renombrado en este curso 2024-2025, la PAU (Prueba de Acceso a la Universidad). Tensión, competitividad, estrés y muchas horas de estudio se acumulan sobre sus hombros, a la vez que ilusión por comenzar una nueva etapa y por alcanzar el ansiado periodo de vacaciones tras unos meses tan intensos.

En este contexto, se hace más importante que nunca el buen funcionamiento del cerebro, así como la gestión de la fatiga mental y la ansiedad pues, durante el periodo de exámenes, fomentar la calma, la concentración y el bienestar general podrían ser factores clave para obtener mejores resultados académicos.

Todo esto pasa por una alimentación equilibrada, la realización de ejercicio físico, un descanso de unas siete u ocho horas y el buen control de los nervios. Pero ¿cómo alcanzar todas estas metas en unos días tan exigentes como los de la PAU?

Una alimentación equilibrada

Uno de los grandes pilares para asegurar el bienestar físico y emocional es la alimentación. De hecho, como afirman algunos estudios, nuestras neuronas pueden consumir hasta un 20% de las propiedades energéticas de los alimentos. “Comer de forma equilibrada, acompañado de una adecuada hidratación, no solo previene la fatiga mental, sino que también potencia la función cognitiva del cerebro”, afirma la doctora Ana Ortiz, gerente del Área de Salud del Grupo Farmasierra.

Alimentos como los pescados azules, la verdura o los frutos secos y las semillas proporcionarán al organismo los antioxidantes, grasas saludables y Omega-3 necesario para no solo mantener la concentración, sino también favorecer una mayor productividad.

Además, es importante evitar bebidas energéticas, ya que también pueden afectar al sueño; y beber agua. En este sentido, los expertos aconsejan tener una botella sobre la mesa de estudio para beber frecuentemente y así mantener una buena hidratación.

Ejercicio físico moderado

Otro de los pilares que sostienen nuestra salud es el ejercicio físico, también en época de exámenes. De hecho, su impacto va más allá de liberar tensiones y elevar el estado de ánimo, ya que también puede estimular la producción de endorfinas y otros neurotransmisores claves. Todo esto contribuye a controlar el estrés, fortalecer la estabilidad emocional y mantener la concentración durante periodos prolongados de estudio.

En este caso, los expertos recomiendan realizar ejercicio físico moderado, como caminatas con música relajante o en grupo, para olvidarnos por un momento de los exámenes a la vez que recargamos energía.

Descansar bien

El buen descanso está directamente relacionado con la concentración y las buenas calificaciones, ya que el sueño ayuda a que el cerebro asimile y recuerde mejor el temario. “Dormir entre 7 y 8 horas diarias favorece la consolidación de la memoria y permite procesar y almacenar mejor la información”, explica la doctora Ana Ortiz.

Por ello, los expertos aconsejan seguir unas rutinas establecidas de descanso y no invertir la noche de antes de los exámenes repasando los conocimientos, pues podría ser contraproducente. Además, destacan la importancia de evitar cafeína y las pantallas, sobre todo antes de dormir.

Controlar los nervios

Además de realizar las anteriores rutinas, es importante mantener nuestros niveles de estrés a raya. Esto puede conseguirse a través de técnicas de relajación o mediante la respiración profunda.

Los expertos, en este sentido, recomiendan aceptar el estrés, ya que es una situación excepcional a la que los estudiantes no se enfrentan todos los días. De hecho, negarlo puede incrementar la presión y pesadez mental.

Uno de los trucos más utilizados de cara a enfrentar los exámenes, es el de estudiar intentando simular las mismas condiciones a las que el alumno se enfrentará en el examen real. Por ello, sería conveniente repasar con el mismo bolígrafo o contar con un cronómetro que tenga como límite el tiempo que durará la prueba.

Una planificación global

Todo lo anteriormente nombrado podría tener un impacto positivo en el bienestar de los estudiantes si se realiza de manera rutinaria durante un periodo de tiempo extenso, no solo los días anteriores a los exámenes.

De hecho, retener mucha información de golpe podría tener contraindicaciones, ya que el cerebro es incapaz de almacenar toda la información de manera estructurada. Por ello, los expertos recomiendan no dejar todo para el último momento y planificar el estudio de manera individual. Además, es recomendable estudiar en silencio, con el teléfono desconectado y hacer pausas frecuentes. 

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