Ni un buen colchón, ni el silencio: esta es la clave para el descanso

Nuestro organismo sigue un ritmo circadiano que regula, entre otras funciones, la temperatura corporal. A lo largo del día, la temperatura central del cuerpo fluctúa: alcanza su punto máximo por la tarde y comienza a descender unas horas antes de irnos a la cama, llegando a su mínimo cerca del amanecer.

Este descenso térmico no es un efecto secundario del sueño, sino una condición necesaria para que este se inicie. Para que podamos conciliar el sueño, la temperatura central del cuerpo debe reducirse entre 0,5 y 1 grado Celsius. Este enfriamiento se logra mediante la vasodilatación periférica: los vasos sanguíneos de la piel, especialmente en manos y pies, se expanden para liberar calor hacia el ambiente.

Si la habitación está demasiado caliente, este proceso se ve dificultado: el cuerpo no puede disipar el exceso de calor y la temperatura central se mantiene elevada, lo que retrasa la aparición del sueño y reduce su calidad. Por el contrario, si la habitación está demasiado fría, el cuerpo activa mecanismos de termogénesis (como tiritar) para generar calor, lo que también interrumpe el descanso.

La evidencia científica: ¿qué dice la investigación?

Numerosos estudios han investigado la relación entre la temperatura ambiental y la calidad del sueño, y aunque existe cierta variabilidad según la población y las condiciones experimentales, el consenso general apunta a un rango óptimo entre 15 y 21 grados Celsius para adultos.

La National Sleep Foundation y otras organizaciones recomiendan mantener el dormitorio entre 15,6 y 19,4 grados Celsius, con un punto ideal alrededor de 18,3 grados. Sin embargo, otras investigaciones sugieren que un rango ligeramente más amplio, de 18 a 21 grados, puede ser igualmente efectivo, especialmente cuando se combina con un sistema de ropa de cama adecuado.

Un estudio publicado en 2023 con adultos mayores encontró que la eficiencia del sueño era óptima entre 20 y 25 grados Celsius, aunque la calidad disminuía significativamente por encima de 25 grados. Esto sugiere que, aunque el rango ideal puede variar según la edad y las preferencias individuales, las temperaturas superiores a 25 grados son consistentemente perjudiciales para el descanso.

Mecanismos fisiológicos: cómo la temperatura afecta al sueño

La temperatura ambiental influye en múltiples aspectos del sueño, desde la latencia (el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos) hasta la arquitectura del sueño (la proporción de sueño ligero, profundo y REM).

El sueño de ondas lentas, también conocido como sueño profundo, es la fase más reparadora del descanso. Durante esta etapa, el cuerpo lleva a cabo procesos de recuperación física, consolidación de la memoria y regulación hormonal. Las temperaturas ambientales frescas (entre 18 y 21 grados) favorecen la duración y la calidad del sueño profundo, mientras que las temperaturas elevadas lo reducen significativamente.

El sueño REM, por su parte, está asociado con la consolidación de la memoria emocional y el procesamiento cognitivo. Al igual que el sueño profundo, el sueño REM se ve comprometido cuando la temperatura ambiental es demasiado alta, lo que puede afectar la función cognitiva y el bienestar emocional al día siguiente.

La temperatura también afecta al sistema nervioso autónomo, que controla funciones involuntarias como la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Durante el sueño, el cuerpo debe mantener un estado de relajación parasimpática, caracterizado por una frecuencia cardíaca baja y una presión arterial reducida. Las temperaturas elevadas activan el sistema simpático (el responsable de la respuesta de "lucha o huida"), lo que aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial, interrumpiendo el descanso.

Variabilidad individual: no todos dormimos igual

Aunque el rango de 18 a 21 grados es óptimo para la mayoría de los adultos es importante reconocer que existen diferencias individuales significativas. Factores como la edad, el sexo, el índice de masa corporal, el nivel de actividad física y las preferencias personales pueden influir en la temperatura ideal para cada persona.

Así, los adultos mayores tienden a tener una termorregulación menos eficiente, lo que los hace más sensibles a las temperaturas extremas. Por ello, algunos estudios sugieren que las personas mayores pueden beneficiarse de temperaturas ligeramente más cálidas, entre 20 y 22 grados Celsius. 

En cuanto al sexo, las mujeres tienden a tener una temperatura corporal basal ligeramente más alta que los hombres y pueden preferir ambientes más frescos para dormir. Además, las personas con mayor masa muscular o índice de masa corporal pueden generar más calor metabólico y beneficiarse de temperaturas más bajas.

En cualquier caso, no hay que olvidar que la percepción térmica es subjetiva y está influenciada por factores culturales, climáticos y de hábitos. Una persona acostumbrada a dormir en un clima cálido puede sentirse cómoda a 22 grados, mientras que otra de un clima frío puede preferir 17 grados. Lo importante es encontrar el punto de confort personal dentro del rango recomendado.

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