La Pirámide del Sueño, la primera guía para dormir mejor

El sueño es uno de los pilares fundamentales de la salud y el bienestar, junto con la alimentación equilibrada y la actividad física. De hecho, tanto es así que dedicamos a dormir un tercio de nuestra vida, por lo que mantener una buena higiene del sueño es una consecuencia directa de la sucesión de un conjunto de hábitos saludables relacionados con el entorno y los horarios que mantenemos en nuestra rutina diaria.

Con el fin de organizar los distintos hábitos que repercuten en la calidad del sueño, la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño han elaborado la primera y única “Pirámide del Sueño” creada hasta la fecha, una guía educativa que representa gráficamente y de forma sencilla cómo deberían ser unos hábitos de higiene del sueño equilibrados.

La Pirámide

En aras de favorecer prácticas saludables que ayuden al descanso nocturno, la “Pirámide del Sueño” organiza y ofrece mediante distintos niveles una serie de recomendaciones concretas de hábitos sencillos a adquirir de forma progresiva y que impactan positivamente en la calidad del sueño.

“Desde SEMG, consideramos que el sueño es un pilar básico e ineludible de la salud, especialmente desde el enfoque de la Atención Primaria. Esta pirámide nace como una herramienta educativa, clara y accesible, que ayuda a empoderar a los pacientes en el autocuidado de su descanso, fomentando hábitos saludables que contribuyen a una mejora real de su calidad de vida”, comenta la doctora Pilar Rodríguez Ledo, presidenta de la SEMG.

La pirámide agrupa en cuatro niveles los diferentes hábitos. Desde la base hasta la cima, se muestran distintos aspectos esenciales que deben cuidarse y cumplimentarse no sólo en el momento de ir a la cama durante la noche, sino también a lo largo del día.

El primer nivel se centra en los ritmos circadianos y los horarios a seguir de acuerdo con los patrones propios del ciclo de sueño/vigilia. El segundo nivel está centrado en distintas rutinas que ayudan a desconectar durante el día. En el tercero se le da protagonismo al ambiente óptimo para el sueño, atendiendo a factores externos como la temperatura del dormitorio, que debe oscilar entre 17ºC y 21ºC. La cúspide de la pirámide representa el cuarto y último nivel, el momento de estar en la cama ya preparado para dormir, en el que es recomendable redactar lo que te preocupa antes de conciliar el sueño, realizar ejercicios de relajación, evitar tener discusiones familiares o laborales y no forzarte a estar en la cama si no puedes dormir.

El mapa nacional del insomnio

Según los datos epidemiológicos publicados en España sobre insomnio crónico en mayores de 18 años, en los últimos 20 años se ha duplicado la presencia de esta patología, lo que se traduce en el 43% de los ciudadanos. En otras palabras, casi uno de cada dos españoles tiene síntomas de insomnio. Además, según datos del Ministerio de Sanidad, España figura entre los países con mayor consumo de hipnosedantes en Europa, una tendencia que preocupa a los profesionales y al propio ministerio.

Frente a esta situación, el doctor Lorenzo Armenteros, miembro del Grupo de Trabajo de Salud Mental de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y de la Alianza por el Sueño, subraya que “estos fármacos no son una solución por sí sola para conciliar el sueño. Hay un uso creciente de benzodiacepinas en España, especialmente entre mujeres, jóvenes y personas mayores. Estas sustancias pueden adquirirse en muchos hogares sin receta y ni supervisión médica, lo que representa un grave riesgo para la salud pública ya que pueden causar dependencia, deterioro cognitivo, accidentes de tráfico, caídas y un empeoramiento del insomnio a largo plazo”. 

---