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Día Mundial del Sueño

Claves para dormir como un bebé

El estrés laboral o familiar es una de las principales causas de los problemas para dormir y para conseguir un descanso reparador

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Claves para dormir como un bebé
Freepik

Por Andrea Rivero

15 de marzo de 2024

Entre un 20 y un 48% de la población adulta tiene dificultades para quedarse dormida y mantener el sueño, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). La calidad del sueño influye en muchos aspectos de nuestro día a día, como el rendimiento laboral o el buen ánimo para realizar cualquier tarea cotidiana. A la larga, puede afectar al estrés, a la concentración e, incluso, al sistema inmunológico, por ello es muy importante tener un sueño reparador. Pero ¿cómo podemos conseguirlo?

Uno de los principales problemas que experimenta la población a la hora de conciliar el sueño se debe a las preocupaciones que va arrastrando durante el día y que, llegada la noche, no les permiten desconectar. Frente a esta situación los expertos recomiendan seguir unas simples pautas:

  1. Priorizar alimentos que contribuyan a fomentar la higiene del sueño mediante vitaminas y minerales como la melatonina. Esta hormona es la encargada de controlar los ciclos de sueño y vigilia y sincroniza todas las fases del sueño. Alimentos como huevos, tomates, frutos secos, tomates y cerezas contribuyen a incrementar los niveles de melatonina.  

  2. Practicar ejercicio moderado dos horas antes de irse a dormir ya que, dejando este margen de dos horas de calma, el ejercicio ayuda a conciliar el sueño y a dormirnos más profundamente. Es importante que el ejercicio sea moderado, dado que el deporte intenso puede tener el efecto contrario y reducir la cantidad de sueño profundo. 

  3. Evitar el uso de pantallas antes de dormir, ya que los ambientes excesivamente iluminados afectan a la rutina del sueño. De hecho, se recomienda crear un hábito y dormirnos y levantarnos siempre a la misma hora, y hacer siempre el mismo ritual antes de acostarnos, lavarnos los dientes, poner la alarma, etc.

Peligros de no dormir suficiente

De acuerdo con el neurólogo Diego García-Borreguero, director médico del Instituto del Sueño, las consecuencias de no dormir bien pueden ser graves. “Puede aumentar un 300% el riesgo de depresión, además de incrementar el riesgo de padecer diabetes tipo II, de enfermedades cardiovasculares (entre 100 y 200%) y de accidentes cerebrovasculares”. Además, añade que algunos estudios epidemiológicos apuntan también a que el riesgo de aparición de demencia puede incrementarse. “En general, las personas que duermen habitualmente menos de seis horas tienden a tener una menor esperanza de vida”, concluye. 

Siempre se ha dicho que dormir ocho horas al día es necesario para funcionar correctamente durante el día, pero esto no es exactamente así. El doctor García-Borreguero apunta que “las necesidades diarias de sueño están reguladas genéticamente, y son variables entre las personas”. Sin embargo, la mayor parte de la población adulta necesita dormir entre 7,5 y 8,5 horas de media, “aunque la mayor parte de la población, especialmente la comprendida en edades intermedias y que vive en zonas urbanas, tiende a llevar un estilo de vida en el que duermen menos de lo que necesitan”, concluye. 



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