La ciencia reescribe el número de pasos diarios necesarios para evitar enfermedades: pasan de 10.000 a 7.000

Hay historias que, aunque parezcan simples, encierran una complejidad fascinante: la de los 10.000 pasos diarios es una de ellas. Si tienes un reloj inteligente, una pulsera deportiva o incluso un teléfono móvil probablemente alguna vez te has encontrado con esa cifra mágica, como si fuera una meta obligada para tener buena salud. Sin embargo, ¿de dónde viene ese número tan redondo? ¿Por qué no 9.500 o 7.800 pasos? ¿Y por qué los científicos sugieren ahora que, en realidad, con 7.000 pasos puede ser suficiente?

Todo comienza en el Japón de la década de los sesenta, en vísperas de los Juegos Olímpicos de Tokio. Un país que se abría al mundo tras años de reconstrucción posguerra y que había adoptado con entusiasmo el progreso tecnológico, también fomentaba la actividad física como símbolo de vitalidad nacional. Es en este contexto donde surge una de las campañas de marketing más exitosas, y duraderas, de la historia moderna de la salud.

Y es que una empresa japonesa desarrolló un podómetro llamado manpo-kei, que en japonés significa literalmente “medidor de 10.000 pasos”. Así de simple. La cifra no era producto de un consenso científico ni del resultado de años de ensayos clínicos, sino, curiosamente, de una mezcla de creatividad y simbolismo lingüístico. Desde entonces se ha convertido en una meta diaria fácil de recordar y motivadora.

Nadie en aquellos momentos podía imaginar que aquella cifra, surgida para atraer clientes a un contador de pasos, iba a convertirse en un estándar mundial. Desde entonces, la recomendación fue permeando fronteras y generaciones, reforzada por la aparición de dispositivos electrónicos de seguimiento y, luego, por los omnipresentes teléfonos inteligentes.

Así, millones de personas empezaron a obsesionarse con alcanzar los 10.000 pasos al día, convencidos de que ese era el objetivo mínimo para estar “sanos”, aunque, ya hemos visto, carecía de base científica sólida.

Buscando la evidencia científica detrás del número

Con el paso del tiempo, los avances en la medicina, la epidemiología y la tecnología permitieron empezar a estudiar realmente cuántos pasos eran necesarios para alcanzar los beneficios esperados. Surgieron entonces las primeras dudas: ¿y si la meta era demasiado alta para algunas personas? ¿Y si quienes no lograban llegar a los 10,000 pasos diarios, por edad, trabajo, condición física o enfermedades crónicas, terminaban abandonando cualquier intento de moverse más, frustrados por una vara irrealista?

El punto de inflexión llega con estudios más recientes que empiezan a desmontar la rigidez del umbral de los 10.000 pasos. La epidemióloga I-Min Lee y su equipo en Harvard se propusieron investigar si esa cifra tenía fundamento, estudiando a miles de mujeres mayores en un trabajo publicado en JAMA Internal Medicine. Los resultados llamaron la atención: beneficios claros para la salud ya aparecían con solo 4.400 pasos diarios, y el riesgo de mortalidad seguía bajando hasta los 7.500 pasos, pero a partir de ahí la curva se aplanaba.

Pero donde realmente se da el golpe de autoridad es ahora con la publicación de un metaanálisis en The Lancet Public Health. Los investigadores analizaron datos de más de 160.000 adultos, de diferentes países, edades y contextos. El objetivo: precisar cuántos pasos realmente eran necesarios para disminuir el riesgo cardiovascular, la mortalidad, la incidencia de cáncer, la demencia, el riesgo de caídas y otras enfermedades crónicas.

Los resultados de The Lancet son contundentes: quienes caminan alrededor de 7.000 pasos al día tienen una reducción del 47% en el riesgo de muerte por cualquier causa frente a quienes dan solo unos 2.000 pasos. El riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares cae un 25%, el de diabetes tipo 2 cae un 14%, la incidencia de depresión baja en un 22% y el riesgo de sufrir caídas en un 28%. Todos estos efectos acumulados sin necesidad de llegar, necesariamente, a los 10.000 pasos.

En este metaanálisis se observa que los beneficios crecen rápidamente hasta los 7.000 pasos, pero a partir de ahí la curva se aplana. En otras palabras, sí hay más beneficios si caminas más, pero la diferencia entre hacer 7.000 y 10.000 no es tan grande como entre 2.000 y 7.000 pasos.

Más realista y al alcance de todos

¿Por qué, entonces, rebajar la exigencia? Porque la ciencia aspira a ser útil, realista e inclusiva. Muchas personas, ya sea por edad, enfermedades, limitaciones físicas, trabajo sedentario o el propio entorno urbano poco amigable, encuentran difícil alcanzar los 10.000 pasos diarios. La nueva recomendación, basada en evidencia robusta, pretende proponer una meta accesible, que incentive a moverse más a la mayoría, sin desanimar a quienes tienen dificultades.

Conviene matizar, eso sí, que no todos los pasos son iguales. La intensidad y el ritmo también cuentan. Subir escaleras a paso rápido, caminar cuesta arriba o intercalar pequeños trotes dentro de una caminata pueden aportar beneficios adicionales. Los estudios muestran que el ritmo, si es algo mayor al paseo relajado, contribuye aún más a la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria y la reducción de riesgos metabólicos. Sin embargo, incluso a ritmos suaves, el mero hecho de dejar de ser sedentario ya supone, desde el punto de vista cardiovascular, un cambio positivo.

Además, es importante recalcar que la recomendación de pasos es solo una herramienta entre otras muchas. No sustituye, de ninguna forma, otras formas de actividad física, como la natación, las pesas, el yoga o la bicicleta, que también inciden favorablemente en la salud cardiovascular y general. De hecho, las guías internacionales siguen aconsejando, como complemento ideal, al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 de ejercicio vigoroso, distribuidos a lo largo de la semana para maximizar beneficios en presión arterial, glucemia, lípidos, densidad ósea y función cognitiva.

Quizás, solo quizás, la historia más sorprendente de este recorrido sea la del poder del azar: lo que comenzó hace seis décadas como una campaña publicitaria se convirtió en un hábito transformador en millones de personas. Ahora, con este artículo publicado en The Lancet, el número de pasos se ajusta, se humaniza y se democratiza.

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