Muchos carbohidratos y nada de ultra procesados: así se alimentan los deportistas olímpicos

Alimentarse como un atleta de élite es más que contar calorías. Una buena nutrición es lo que permite a estos deportistas sacar el máximo rendimiento durante los entrenamientos de cara a la competición. Aunque generalmente las pautas nutricionales dependen del tipo de deporte que se practique, no dejan de ser ejercicios de alto rendimiento que necesitan grandes cantidades de energía. “La alimentación de un atleta de élite varía en función de la disciplina que realice en cuanto a cantidades de macronutrientes, micronutrientes y vitaminas”, explica a Medicina Responsable Clara de Juan, atleta híbrida (combina ejercicios de fuerza y resistencia). “Se puede decir que es una nutrición basada en alimentos reales y evitando ultra procesados”.   

Uno de los aspectos que más preocupa a la hora de planificar una buena alimentación es saber elegir los alimentos. Los expertos alertan de que se trata de un factor con el que se debe tener cuidado, ya que, como apunta Clara de Juan, “muchas cadenas de comida venden alimentos sanos que realmente se alejan mucho de serlo”. Por esta razón “es importante saber leer las etiquetas. Casi todos los atletas han recibido educación en nutrición en algún momento”.  

De acuerdo con Lucy Mower, dietista clínica en University of Utah Health (EE.UU.), “un atleta normalmente necesitará que entre el 50 y el 70% de su ingesta calórica provenga de carbohidratos”, puesto que son la principal fuente combustible para nuestro cerebro y nuestros músculos. “Las personas que participan en el entrenamiento atlético de alto nivel también requieren un aumento de proteínas para apoyar su recuperación, así como líquidos para reponer los fluidos y electrolitos perdidos durante el entrenamiento”.   

Las grasas saludables también juegan un papel fundamental, ya que nos mantendrán saciados durante largos periodos de tiempo y protegen los órganos ayudando a nuestro cuerpo a absorber otros nutrientes. “Al ser mujer las grasas son esenciales para que el sistema hormonal funcione correctamente”, señala de Juan. “Es importante recalcar que, si como mujer nuestro sistema hormonal no está en sintonía, nuestro performance como atleta tampoco lo estará”.   

Los electrolitos de los que hablaba la dietista Mower también son imprescindibles. Tal y como apunta de Juan, “está comprobado que la recuperación se ralentiza periódicamente si después de una sesión de entrenamiento no se recuperan las sales y minerales que se han perdido mediante la sudoración”. Por esta razón, de Juan insiste en la importancia de tomar suplementos de electrolitos a pesar de que no estén catalogados como tal.  

Antes de la competición  

Prepararse para una competición a la altura de los Juegos Olímpicos dura todo el año. Los entrenamientos tienen lugar semana sí y semana también, aunque es cierto que en los días previos a la competición se tiende a focalizarse más en el objetivo. Lo mismo sucede con la alimentación; en los días previos a competir se tiende a contemplar unas pautas más estrictas. “La alimentación es similar durante todo el año, pero es cierto que el protocolo de alimentación durante la tapper week o tapper season – periodo previo a la competición - cambia”, señala de Juan.  

“En mi caso personal, durante las semanas previas a una maratón intento mantener la fibra bajo control y los días antes intento no consumir nada, ya que el movimiento cíclico de la carrera puede acabar en un desastre, como retortijones”. La atleta sugiere que también se debe elevar, por lo general, la cantidad de carbohidratos “para asegurar la reserva de glucógeno y descansar correctamente, puesto que tienen relación directa con la calidad del descanso”.  

De Juan insiste en la importancia de la alimentación haciendo referencia a que, si en condiciones normales ésta representa el consumo de un 80% de alimentos reales, en periodos previos a competir es un 95%. “Los alimentos que no son reales suponen una ruleta de azar en cuanto a cómo nos hacen sentir: pesados, nauseabundos, somnolientos... Pueden tener un efecto negativo junto con los nervios”.  
 

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