Los atracones en Navidad, un clásico

Llega la Navidad y con ella las celebraciones de todo tipo, pero sobre todo las que tienen que ver con la comida. Además de luces, regalos y villancicos otro de los objetivos de estas fiestas es llenar nuestras mesas de comida en cantidad casi siempre excesiva y probar bocados que el resto del año es probable que no probemos.

Sufrir un atracón es una posibilidad en estas fechas, porque ingerimos no solo más comida sino también más cantidad de alcohol, así que es probable que estos excesos nos pasen factura sobre todo a nivel digestivo. Algunas de las consecuencias de comer mucho pueden ser el molesto reflujo gastroesofágico, los ardores y la acidez, la distensión abdominal y la flatulencia, sobre todo poque las digestiones se enlentecen y se hacen eternas. “Si esto se repite durante varios días, es probable, además, que aumentemos de peso, lo que puede tener a posteriori consecuencias psicológicas”, explica la doctora Nuria Garcia de la Torre, endocrinóloga de adultos en Centro Creciendo Madrid. Mucha gente comienza el año con remordimientos por haberse excedido en las fiestas, pero “realmente no hay que castigarse, porque lo que hagamos en unos pocos días no determina nuestros hábitos alimenticios. Hay que poner el foco en el largo plazo y no autocastigarse”, explica la doctora García de la Torre.

Lo ideal es aplicar el sentido común a la hora de enfrentarnos a las comidas de estas fechas y escuchar a nuestro cuerpo “siendo realistas y asumiendo que vamos a comer más”. Pero aún así hay varias estrategias que podemos utilizar para evitar que las comidas navideñas sean tan copiosas:

-          Comer despacio, ya que las señales de saciedad que manda el estómago al cerebro tardan 20 minutos en llegar. “Si damos tiempo a que se produzca este proceso la ingesta total será menor.  Comer despacio también favorece la digestión posterior, ya que una buena digestión comienza con una buena masticación. Además, saborear lentamente los alimentos, disfrutar de su aroma… aumenta el placer de comer y la satisfacción que nos produce”, dice la doctora García de la Torre.

-          No saltarse la comida anterior “para llegar con más hueco”. Con esto lo único que conseguimos es llegar a la mesa con hambre extrema y comer de una forma más compulsiva.

-          Servirte en tu plato lo que vayas a comer para evitar estar picoteando sin control, pero teniendo en cuenta que luego viene el plato principal y el postre.

-          Incluir en los menús verduras típicas navideñas como el cardo o unos buenos espárragos. Si empezamos la comida con una buena cantidad de fibra, además de ayudar a saciarnos, enlentecerá la absorción de los carbohidratos que consumamos después.

-          Beber mucha agua antes y durante la comida, y limitar la ingesta de alcohol. El alcohol además de aportarnos calorías vacías y empeorar la digestión, nos hace comer de una forma más inconsciente.

-          Evitar tener los dulces navideños expuestos mucho tiempo en la mesa después de la comida o cena.

La importancia del orden de las comidas

Para la endocrinóloga, lo ideal sería llevar un orden en el menú navideño para saciarnos, pero sin “empacharnos”. Así como los alimentos más saciantes son las proteínas y la fibra, lo recomendable sería empezar por proteínas como jamón, lomo ibérico o marisco cocido o a la plancha. Después podríamos continuar con una verdura rica en fibra como el cardo, los espárragos, la lombarda o unas flores de alcachofa. “Además de saciantes, la proteína y la fibra que ingiramos primero disminuirá el pico glucémico de los carbohidratos que consumamos después”, apunta la doctora García de la Torre. Como plato principal se puede elegir un pescado al horno o pavo o pollo también asados.

En cuanto al postre, que en el caso de Navidad suelen ser turrones y otros dulces hipercalóricos, “lo ideal sería no tomarlos puesto que ya hemos hecho una ingesta muy copiosa de comida. Además, es poco digestivo porque estamos próximos a la hora de acostarnos”, aclara la doctora de la Torre. Pero si los tomamos finalmente después del “atracón”, siempre podemos darnos un paseo en familia, caminar por el campo o la playa si hemos salido fuera de casa o echarnos unos bailes. Además, los días de fiesta es recomendable continuar con la práctica de ejercicio moderado si tenemos la costumbre. Aunque haya muchas fiestas de por medio “siempre podemos sacar un hueco para un paseo”, aclara la doctora.

Es cierto que existen turrones sin azúcar, pero según la experta, aunque es cierto que la diferencia en azúcar añadido es significativa con respecto a los turrones normales, estos azúcares se sustituyen por polialcoholes que no son acalóricos. “Pero además de los polialcoholes, a estos turrones se les suele añadir más grasa para potenciar su sabor”, dice la doctora De la Torre. Además, hay que tener en cuenta que la tolerancia intestinal a los polialcoholes es mala, pudiendo producir efectos laxantes y muchos gases.

Pero ¿qué hacemos si comemos demasiado?

El objetivo es aplicar el sentido común y escuchar a nuestro cuerpo para no llegar a la situación de encontrarnos físicamente incómodos por la cantidad que hemos comido. “Pero si se da el caso, lo recomendable es ayudar a paliar los excesos con la actividad física. Y no me refiero sólo a salir a caminar después de una comida copiosa, me refiero a mantener la realización de actividad física regular durante todas las fiestas, a pesar de los múltiples compromisos de estos días”, explica la doctora de La Torre.

Lo que no es recomendable es la realización de “dietas depurativas o detox” para compensar. “Puede que, al día siguiente tras el exceso, no tengas apetito y te apetezcan alimentos ligeros y en poca cantidad; pues adelante con ello, esto no es ‘compensar’, es simplemente escuchar las necesidades de tu cuerpo. Además, estas conductas de compensación fomentan el sentimiento de culpabilidad, como si tuviésemos que purgar nuestro pecado. Lo recomendable es continuar con unos hábitos saludables de dieta y actividad física sin restricciones adicionales”, concluye la experta.

 

 

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