Menopausia y calor: diez hábitos para reducir los sofocos y dormir mejor en verano

Los sofocos, la sudoración nocturna o los problemas de sueño son algunos de los síntomas más habituales de la menopausia. Sin embargo, durante los meses más calurosos del año, estas molestias pueden intensificarse debido a los cambios hormonales propios de esta etapa, que influyen en la capacidad del organismo para regular la temperatura corporal.

Como consecuencia, algunas mujeres perciben una mayor intensidad y frecuencia de los sofocos, así como un aumento de la sensación de cansancio o irritabilidad derivada de un descanso insuficiente.

Ante esta situación, Marta Marcè, nutricionista especializada en salud femenina y embajadora de Woments, marca de suplementación natural, ha elaborado una guía con diez recomendaciones para afrontar el verano con mayor confort y bienestar durante la menopausia.

Hidratación constante

La primera recomendación pasa por mantener una correcta hidratación. Beber agua a lo largo del día, incorporar infusiones frías o templadas, agua con gas y alimentos ricos en agua, como la sandía, el melón o el pepino, puede ayudar a prevenir la deshidratación, un factor que puede intensificar los sofocos. También aconseja moderar el consumo de alcohol y evitar un exceso de café.

Identificar los desencadenantes

No todas las mujeres experimentan los sofocos de la misma manera. El alcohol, las comidas picantes, las bebidas muy calientes o la cafeína pueden empeorar los síntomas en algunos casos. Por ello, la experta recomienda observar qué factores influyen en cada persona y adaptar los hábitos en consecuencia.

Cenar antes y mejor

La nutricionista aconseja realizar cenas completas, digestivas y tempranas, idealmente alrededor de las ocho de la tarde. Llegar a la cama con la digestión avanzada puede favorecer el descanso y ayudar a reducir la sensación de calor nocturna. Para ello recomienda priorizar fibra, proteínas de calidad, hidratos de carbono complejos y grasas saludables, evitando comidas muy copiosas o difíciles de digerir.

Ropa que ayude a regular la temperatura

Los tejidos transpirables, especialmente el algodón, facilitan la regulación térmica y ayudan a mejorar el confort durante los días más calurosos.

Un dormitorio más fresco

Ventilar la habitación, utilizar ropa de cama ligera o darse una ducha tibia antes de acostarse son algunas de las medidas que pueden contribuir a mejorar la calidad del sueño.

Revisar la cafeína

En mujeres que sufren insomnio, despertares frecuentes o sofocos nocturnos, puede resultar útil revisar el consumo de cafeína. Como pauta general, Marcè recomienda evitarla entre ocho y diez horas antes de acostarse.

Mantener el ejercicio físico

Aunque el calor pueda dificultar la práctica deportiva, la especialista insiste en la importancia de mantener el ejercicio de fuerza, el entrenamiento cardiovascular tipo HIIT y las actividades con impacto, especialmente recomendadas durante la menopausia. La clave, señala, es realizarlos en las horas más frescas del día o en espacios acondicionados.

Controlar el estrés

La elevación mantenida del cortisol también puede favorecer los sofocos y aumentar la sensación de calor. Por ello, la experta anima a aprovechar los periodos de menor carga laboral para descansar mejor, recuperar rutinas de autocuidado y trabajar la gestión del estrés.

Fitoestrógenos y microbiota

Marcè destaca asimismo la importancia de incorporar alimentos ricos en fitoestrógenos, como legumbres, lino, tofu o tempeh. También recomienda cuidar la microbiota intestinal mediante alimentos fermentados, una adecuada ingesta de fibra y una buena presencia de antioxidantes en la dieta.

Valorar apoyo nutricional profesional

Por último, recuerda que algunas mujeres pueden encontrar apoyo en fórmulas que incluyen ingredientes como la cimicífuga, el azafrán, el polen, el magnesio o la ashwagandha, asociados al bienestar durante la menopausia. En cualquier caso, insiste en que su utilización debe realizarse siempre bajo recomendación de un profesional de la salud.

“El verano, en esta etapa de la vida, puede resultar menos apetecible que en otros momentos: nuestra regulación de la temperatura no siempre responde igual y, a veces, los cambios corporales naturales se viven con más incomodidad por la falta de visibilización”, señala Marta Marcè. “Pero hay pequeños cambios que podemos introducir para volver a querer vivir el verano con más confort, descanso y bienestar”.

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