Así se reactivan los futbolistas de élite tras las vacaciones

Tras un mes de descanso, los futbolistas de élite retoman la actividad con un plan progresivo que busca recuperar el tono muscular, evitar lesiones y contrarrestar el desgaste de los viajes. Según Alejandro Martín Paino, fisioterapeuta y educador físico del centro de alto rendimiento i-Shape (Universidad Europea), la base del proceso es el entrenamiento de fuerza, “la columna vertebral de esta fase”. Sentadillas, peso muerto, hip thrust y ejercicios unilaterales se combinan con saltos y sprints con gomas para recuperar potencia sin sobrecargar.

Uno de los desafíos añadidos es el jet lag. “Un vuelo transoceánico puede restar hasta un 15% de potencia al día siguiente”, explica Alejandro Martín. Por eso, recomienda activar la musculatura nada más aterrizar con caminatas o estiramientos, rehidratar con electrolitos y reajustar el sueño antes de exigir esfuerzos intensos.

Los primeros días incluyen trabajo de movilidad articular con rodillos de espuma, bandas elásticas y ejercicios excéntricos suaves, que ayudan a drenar líquidos y mejorar el rango articular. A partir del segundo o tercer día, se incrementa la carga con sesiones de fuerza, dos para el tren inferior y una para el tren superior y core, además de entrenamiento de campo, pliometría y velocidad con trineos. “No hay un único método. Adaptamos el plan según la posición del jugador y la carga previa del club”, aclara el fisioterapeuta.

El descanso también se planifica al detalle. Ajustar el sueño al huso horario con exposición a luz natural, cenas ligeras y gafas de filtro azul por la noche es clave para optimizar el rendimiento. “Dormir mal afecta al rendimiento y a la recuperación”, advierte Alejandro Martín, quien añade que un desfase de seis horas puede alargar un esguince leve hasta un 20% si no se gestiona bien el sueño.

La nutrición completa el enfoque con antioxidantes, proteínas de alta calidad y omega-3 para modular la inflamación tras los primeros contactos. “La pretemporada es el momento de sembrar. Un futbolista fuerte, bien recuperado y con buenos hábitos de viaje reduce drásticamente sus días de baja durante la temporada”, concluye el experto.

 

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