Recomendaciones para combatir los excesos navideños

Ahora que ya se han terminado las fiestas navideñas toca subirse a la báscula y, ¡sorpresa! Parece que tanta comilona y dulce ha pasado factura. Pero intentar bajar esos kilos de más siguiendo dietas milagro o haciendo ejercicio sin límite no son la mejor opción. Por ello, desde la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO) dan una serie de recomendaciones dietéticas y de ejercicio físico rigurosas para comenzar el año de manera saludable. 

Los expertos de los grupos de trabajo de Ejercicio Físico y de Dietoterapia han consensuado una serie de recomendaciones y consejos prácticos que cuentan con el aval de la evidencia y el rigor científico. Entre los propósitos de Año Nuevo uno de los más comunes es el de mejorar la alimentación, “el problema con este propósito es el hecho de que a menudo implica comenzar una nueva dieta, restringir algún alimento o perder peso, y esto no siempre es fácil…y aún más si se hace sin ayuda”, explica la co-coordinadora del grupo de Dietoterapia, la nutricionista Cristina Porca. 

Consejos para mejorar la alimentación

En este sentido, los expertos aconsejan establecer objetivos de salud y no centrarse solo en la pérdida de peso. Además, recomiendan planificarse para coger nuevos hábitos y rutinas, a la hora de hacer la compra, intentar ir con la barriga llena para no dejarse llevar por el hambre, comer variado, dedicarle tiempo a la cocina y evitar los rebozados y los fritos, comer pescado al menos tres veces a la semana, consumir frutas y verduras, no abusar de los azúcares, controlar las cantidades, beber siempre agua, escoger aceite de oliva virgen extra para aliñar las ensaladas y aceite de oliva para cocinar, intentar comprar siempre alimentos frescos y de temporada, escoger pasta, cereales y arroz integrales y leer el etiquetado de los alimentos teniendo en cuenta que nutrientes va a aportar. Según Porca, “es importante enfocar los nuevos objetivos y planificarlos bien para el éxito de esta misión, ya que de no hacerlo es muy probable que estos se abandonen en febrero”.

Rutinas de ejercicio

Una buena alimentación y una rutina de ejercicio son el tándem perfecto. Pero, tras las fiestas muchas personas abandonan el hábito de hacer ejercicio, por ello, Marc Aguilar Rosell, educador físico-deportivo y miembro del grupo de Ejercicio de la SEEDO, insta a “aprovechar la motivación inicial que nos brinda el nuevo año para iniciar o reiniciar el ejercicio y, de esta forma, mantener nuestro estado de salud lo mejor posible”. Desde la sociedad lanzan cinco consejos básicos para comenzar una rutina de ejercicio saludable:

• Es fundamental marcar objetivos sencillos, muy realizables y que se puedan controlar, para ir mejorando de forma progresiva pero constante. Recomiendan andar a más de 100 pasos/min para dar algo de intensidad si no se tiene ningún problema articular o riesgo cardiovascular.
• Conservar la motivación inicial puede ser esencial para conseguir la adherencia. Desde la SEEDO proponen realizar 42 minutos de actividad física todos los días de la semana y, al menos, dos días de entrenamiento de fuerza a la semana. No es tan importante lo que se hace en el primer día o la primera semana, sino conseguir integrar el ejercicio físico dentro del día a día y a largo plazo.
• Es un error querer entrenar muy intenso el primer día, hay que realizar entrenamientos con dosis de ejercicio que tu cuerpo acepte y que te permitan mantener un nivel óptimo de salud sin poner en riesgo tus articulaciones o músculos. Eso sí, tan importante es no empezar de golpe, como no quedarte estancado.
• Dada la habitual falta de tiempo para el ejercicio, desde la SEEDO recomiendan al principio ajustar el tiempo a la dosis mínima de ejercicio que pueda generar un cambio. Realmente no es necesario grandes inversiones de tiempo, sino que puede valer menos tiempo, pero con ejercicio un poco más intenso. 
• El ejercicio cardiovascular es importante para que todo el cuerpo esté bien activado. Aconsejan andar dos o tres días a la semana 25 o 30 minutos a nivel medio o 10 o 15 minutos, pero aumentando la intensidad del trabajo. Añadir trabajo muscular de grandes músculos como las piernas, el pectoral y los dorsales, añadiendo de una a tres series de entre cuatro y 15 repeticiones de tres ejercicios básicos que involucren estos músculos. Y, aunque no son los principales para ganar salud, siempre se olvida que los estiramientos pueden mejorar la salud articular, muscular y el bienestar. 

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