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El ejercicio físico y la luz solar mejoran la calidad del sueño

Realizar actividad física durante las dos horas posteriores al despertar está asociado con horarios de sueño mejor sincronizados con el día y la noche

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El ejercicio físico y la luz solar mejoran la calidad del sueño

Por Andrea Rivero

8 de febrero de 2023

Realizar ejercicio físico y estar expuesto una mayor cantidad de horas a la luz solar mejora la calidad del sueño. Así lo aseguran investigadores del laboratorio de cronobiología de la Universidad de Murcia, que han revelado que los mayores niveles globales de actividad física y de exposición a la luz solar durante el día están asociados con una mayor regularidad en el ritmo sueño-vigilia y a una mejor calidad del reposo nocturno. Es decir, una persona sedentaria tendría una peor profundidad del sueño y, en consecuencia, de la calidad del descanso.

Las personas tenemos un reloj biológico, conocido como sistema circadiano, que regula nuestro ritmo de sueño-vigilia en sincronía con el ciclo del día y de la noche, algo para lo que toma como referencia las señales de luz y oscuridad. En función de esto, nuestro cerebro segrega melatonina durante la fase de oscuridad y se encarga de indicar al resto del organismo que es de noche y promover el sueño. Al llegar el día, la secreción de esta hormona se inhibe con la entrada de la luz. Sin embargo, la correcta segregación de melatonina no solo tiene que ver con la oscuridad, también es importante mantener hábitos saludables durante el día como el ejercicio físico y la exposición a la luz solar. 

Conociendo esto, los investigadores analizaron durante una semana a un grupo de 244 personas de entre 14 y 86 años mediante un dispositivo de pulsera y observaron que, los mayores niveles de actividad física en las dos horas inmediatamente posteriores al despertar estarían relacionados con horarios de sueño mejor sincronizados con el ciclo de luz-oscuridad ambiental. En cambio, cuanto mayores eran los niveles de actividad y de exposición a la luz artificial que se recibían al inicio de la noche (entre las 21:00 y las 23:00 horas), más se retrasaban los horarios de sueño.

De acuerdo con la doctora Beatriz Rodríguez Morilla, autora principal de una investigación y miembro de la Sociedad Española de Sueño (SES), “nuestros resultados confirman la relación entre ciertos hábitos saludables desde el punto de vista circadiano, con determinados indicadores de salud circadiana y de calidad de sueño, alentando la potenciación de dichos hábitos como parte de posibles intervenciones no farmacológicas personalizadas”. 

Ejercicio físico como potenciador del sueño

Entre los efectos positivos del ejercicio se encuentran la mejora del estado de ánimo y la reducción de síntomas de ansiedad y estrés, beneficios que, por sí solos, ejercen una influencia sobre la calidad del sueño. “El estar activo durante el día hace que aumente el contraste de nuestros ritmos entre el día y la noche, lo cual funciona como una excelente señal sincronizadora para nuestro sistema circadiano”, sostiene la investigadora Rodríguez.

En este sentido se recomienda, hacer ese ejercicio por la mañana o durante la primera mitad de la tarde ya que, la activación generada por el ejercicio vigoroso tarda un tiempo en desvanecerse, de forma que si se realiza en las últimas horas del día, esa activación puede dificultar o retrasar el sueño. No obstante, existen otros factores como la hiperconexión digital, la multitarea, la hiperproductividad y la sobreestimulación que afectan a la calidad del sueño. “La modificación de estos factores, aunque pueda requerir de un trabajo más profundo, estructural o social, también debería ser un objetivo que impulsar, creando conciencia acerca de sus efectos sobre la salud del sueño y la salud mental”, indica Rodríguez. 



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