Cómo comer sano sin dañar el bolsillo

Carne, pescado, frutas, legumbres, huevos y lácteos son el santo grial de la dieta mediterránea, pero pocos españoles pueden permitirse el precio desorbitado que han adquirido estos productos por la inflación tras el comienzo de la guerra de Ucrania.

Encontrar un equilibrio entre comer sano sin ver excesivamente dañado el monedero se está convirtiendo en un reto para los españoles. De hecho, en los últimos días un gran centro comercial, en una campaña de marketing estratégica, ha lanzado una lista de productos con precios congelados hasta enero y le han llovido un sinfín de críticas. “Deja fuera artículos realmente necesarios para la salud como las legumbres, las frutas frescas o el pescado”, ha sido una de las frases más repetidas por los consumidores.

También el Ministerio de Consumo se ha apuntado a promocionar la comida saludable. De hecho, el segundo semestre de 2023 prevé aprobar en todos los centros educativos, desde Infantil a Bachillerato y FP, menús de comedor con más frutas, verduras, menos fritos y sal y más agua del grifo. Algo que a las empresas de catering de los centros escolares les parece bien, aunque temen que con la subida de los precios y una inflación del 10,4% no sea posible mantener la calidad de las comidas y la supervivencia de estas empresas.

Alimentos prioritarios y saludables

¿Cómo hacer una cesta de la compra equilibrada y saludable? ¿Qué alimentos deberían incluirse sin pagar precios desorbitados? En opinión del nutricionista Víctor Berdugo Ramos, “lo más importante para hacer un carrito es contar con verduras frescas de temporada de hoja verde y frutas también frescas. La mitad de la compra debe contener estos alimentos. Otro cuarto de la cesta debe integrar cereales integrales, a poder ser, como pasta o arroz. También son importantes las legumbres, la quinoa, las patatas o los frutos secos y las semillas como la chía (regula la presión arterial y el colesterol en sangre) o la linaza. El otro cuarto restante de la bolsa de la compra deben ser alimentos proteicos como pescados, carne o huevos. 

En esta cesta saludable hay que incluir también las grasas, pero esta ingesta calórica diaria no debe superar el 30%, asegura la OMS. Es preciso limitar el consumo de grasas saturadas (mantequilla, aceite de palma) a menos del 10% de la ingesta calórica diaria.  “La grasa saludable es muy importante y esta se consigue con el pescado azul que tiene más Omega 3 y con el aceite virgen extra. La grasa que se obtiene de los frutos secos también es muy saludable”, explica este nutricionista. 

Entonces, ¿cómo ahorramos?

Una buena opción para ahorrar es comprar las verduras y las legumbres congeladas y, a la hora de consumir pescado, sustituir los frescos por las conservas que son muy saludables, como las sardinas, el atún, la caballa, los mejillones o los crustáceos. Eso sí, “lo menos calóricos posibles y siempre mejor natural que en escabeche” argumenta Ramos.

También es buena opción, como recomienda la OMS para la salud, cocinar al vapor o hervir, en vez de freír; reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola (colza), maíz, cártamo y girasol, e ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras. 

Precio medio de la compra
Una vez conocidos los alimentos más sanos para el organismo, si el consumidor acude a un supermercado de precio medio en España con 30 o 31 euros se podrá llevar a casa, dependiendo del centro comercial elegido, productos básicos de primera necesidad como pan, leche, huevos, carne de cerdo o pollo, pescado congelado, zanahorias, pasta… y varios productos básicos de higiene como el champú o la pasta de dientes.  

Ultraprocesados y otros productos que dañan la salud

La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar un aumento malsano de peso, se debe limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total y mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios, para prevenir la hipertensión y reducir el riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta, según la OMS. Los expertos recomiendan utilizar la herramienta “Nutriscore” (sistema etiquetado español) para ayudar a los consumidores a optar por la opción más saludable posible a la hora de hacer la compra.  En esta aplicación, por ejemplo, se recomienda evitar los alimentos catalogados con la E (ultraprocesados, o con mucha sal o azúcar). “En estos alimentos es donde las familias se dejan más dinero, como refrescos, snacks, patatas fritas, bollería, dulces, procesados, alcohol, pizzas, etc.”, explica Ramos. 

Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. Comer sano es posible si compramos lo que nos conviene y, además, sabemos cómo ahorrar.

 

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