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Cinco alimentos esenciales para controlar el colesterol

Los alimentos ricos en ácidos grasos saturados son los que más pueden contribuir a elevar los niveles de colesterol

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Cinco alimentos esenciales para controlar el colesterol

Por Andrea Rivero

7 de marzo de 2023

“Somos lo que comemos”, plasmó el antropólogo y filósofo alemán Ludwig Feuerbach en su escrito “Enseñanza de la alimentación”, en 1850, dejando claro el papel clave que juega la alimentación en la salud y bienestar de las personas. Los alimentos que ingerimos influyen en los niveles de proteínas, minerales, grasas y demás sustancias imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo. Y, entre todas estas, también se encuentra el colesterol que, en parte debido al desconocimiento, se asocia con una mala salud, aunque en realidad es indispensable para la vida. Eso sí, en sus justos niveles. 

El colesterol es un elemento esencial para la formación de las membranas de nuestras células, la regulación de la tensión arterial e, incluso, para la construcción neuronal. Sin embargo, el colesterol LDL, comúnmente conocido como “colesterol malo”, tiene la misión de viajar del hígado a los distintos órganos para reparar las membranas de las células y fabricar hormonas vitales, eso sí, dejando pequeños depósitos de colesterol en las paredes que recubren el interior de las arterias. Por ello, cuanto más LDL en sangre, más se deposita en las arterias, de ahí que sea considerado malo. Para controlar este colesterol es importante mantener un estilo de vida saludable, incluyendo la alimentación. 

La endocrinóloga Carmen Aragón Valera, miembro del Comité Gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), explica que, “cuando el colesterol en sangre se eleva mucho y se acompaña de otros factores como la diabetes, la hipertensión o el tabaquismo, se incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (ECV) como infarto de miocardio, infarto cerebral (ictus), enfermedad arterial periférica, etc.”. 

Existen diversos factores que motivan el aumento de colesterol; un exceso de aporte con la dieta, un exceso de producción del organismo o una falta de eliminación. Aquí es donde entra en juego el colesterol HDL o “bueno”, que se encarga de recoger el exceso de colesterol malo y llevarlo de vuelta al hígado para que sea eliminado. 

Alimentos que modifican los niveles de colesterol

“Los alimentos ricos en ácidos grasos saturados, y sobre todo los de cadena larga, son los que más pueden contribuir a elevar los niveles de colesterol. Algunos de estos alimentos son el aceite de palma, el aceite de coco o la grasa animal”, explica la doctora Aragón. Por el contrario, “los esteroles vegetales, las grasas vegetales presentes en las legumbres, los frutos secos, las frutas y las verduras ayudan a disminuir el colesterol malo”. Teniendo en cuenta estas reglas básicas, , los mejores alimentos para reducir el colesterol son: 

  • Aceite de oliva: está compuesto por ácidos grasos monoinsaturados y una gran proporción de esteroles, que tienen efectos antitrombóticos y cardioprotectores. Su uso ayuda a reducir el colesterol, sobre todo cuando se utilizada para suplir otro tipo de grasas, como la mantequilla.
  • Avena integral: es un cereal rico en proteínas, fibra y grasas insaturadas minerales, que le confieren una gran acción antioxidante por los polifenoles y ayuda a reducir el colesterol por la cantidad de esteroles vegetales que contiene. Los expertos aconsejan incorporar en la dieta unos 70-100 gramos diarios ya que aporta el 63% de la dosis diaria recomendada de fibra. 
  • Legumbres como las lentejas o la soja: las lentejas, además de reducir el LDL, aumentan el HDL lo que es muy beneficio para la salud cardiovascular. Por otro lado, la soja permite reducir el colesterol en torno al 3 o 4%según un estudio del Hospital St. Michael’s de Toronto, en Canadá. 
  • Verduras de hoja verde: la reina indiscutible de las ensaladas, la lechuga, se debería incorporar diariamente a la dieta ya que es uno de los alimentos con menos número de calorías y una mayor proporción de agua. Además, posee mayor cantidad de esteroles vegetales que otras verduras lo cual ayuda a reducir el colesterol. 
  • Nueces: este fruto seco tiene importantes cantidades de omega-3, un ácido graso que ayuda a reducir los niveles altos de colesterol y de triglicéridos, y los niveles altos de presión arterial. 

En definitiva, para reducir el colesterol se deben seguir las recomendaciones de estilo de vida saludable, “seguir un patrón dietético cardiosaludable como la dieta mediterránea o la dieta DASH, que se basan en alimentos vegetales y usan como grasa principal ácidos grasos de cadena media (aceite de oliva en el caso de la dieta mediterránea), y realizar ejercicio físico de manera regular, evitando el sedentarismo”, concluye la doctora Aragón.



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