No es solo qué comes, sino cuándo: la hora de la comida influye en tu salud metabólica

La hora a la que comemos puede ser casi tan importante como el contenido del plato. Bajo esa idea se está abriendo paso la crononutrición, que analiza cómo sincronizar las comidas con el reloj biológico ayuda a proteger la salud metabólica y a reducir riesgos como la obesidad, la diabetes tipo 2 o incluso los trastornos del sueño.

En este enfoque, “el momento de la ingesta alimentaria adquiere una relevancia determinante, siempre en interacción con la calidad y la cantidad de los alimentos consumidos”, explica Helena Marcos Pasero, profesora del Grado en Nutrición Humana y Dietética y del Máster Universitario en Nutrición, Composición Corporal y Metabolismo de la Universidad Europea. La premisa es que los horarios también “hablan” con el cuerpo: las comidas actúan como reguladores de los llamados “relojes periféricos” de tejidos implicados en la gestión energética, y por eso “la ciencia apunta a que la mayor parte de las calorías debería concentrarse en las horas de luz”, señala.

El problema llega cuando los horarios se desordenan. El estilo de vida actual con turnos, rutinas irregulares y mucha exposición a pantallas, favorece la cronodisrupción, es decir, una pérdida de sincronía entre los ritmos internos y el entorno. La profesora Helena Marcos indica que esta alteración “se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes y problemas de sueño”, al afectar a la eficiencia con la que el organismo utiliza la energía y metaboliza nutrientes.

En paralelo, un estudio realizado en el Irving Medical Center de la Universidad de Columbia (Nueva York) refuerza la idea de que cenar tarde no solo se asocia a comer peor, sino que puede tener impacto incluso con dietas controladas. La investigación incluyó a 26 participantes de 50 a 70 años, todos con sobrepeso u obesidad y prediabetes o diabetes tipo 2, y comparó a quienes ingerían al menos el 45% de sus calorías diarias después de las 5 de la tarde con quienes concentraban la mayor parte antes de esa hora. Según explicó Diana Díaz Rizzolo, directora del estudio, mantener niveles altos de glucosa durante periodos prolongados puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y agravar el daño vascular y cardiometabólico, y el horario de las comidas podría influir en ese equilibrio.

La investigadora vinculó este efecto al ritmo circadiano: por la noche el organismo reduce la secreción de insulina y también disminuye la sensibilidad de las células a esta hormona, lo que dificulta la metabolización de la glucosa. Ese “reloj maestro” en el cerebro sincroniza procesos metabólicos con el ciclo de luz y oscuridad, de modo que desplazar la mayor carga de comida hacia el final del día puede jugar en contra de la regulación glucémica, especialmente en personas con riesgo cardiometabólico.

Como pautas generales, la profesora Helena Marcos apunta a adelantar la mayor carga energética al desayuno y la comida, evitar cenas tardías y copiosas y mantener un ayuno nocturno de 10 a 12 horas. A esto se suman medidas que ayudan a “alinear” el reloj interno: actividad física diurna (30-45 minutos), exposición a luz natural por la mañana y evitar la cafeína más allá de las 15:00 horas.

Para quienes tienen horarios complicados, como turnos o trabajo nocturno, la recomendación es evitar comidas abundantes entre las 00:00 y las 05:00 y, si aparece hambre, optar por raciones pequeñas de alimentos saludables. Marcos Pasero sugiere también exponerse a luz brillante al inicio del turno y bloquearla al terminar (por ejemplo, con gafas de sol) para facilitar la transición al descanso y retomar patrones más diurnos en días libres.

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